Langkah kecil hari ini membawa perbezaan besar untuk tubuh anda di masa hadapan
Mulakan Sekarang
Sendi kita bukan sekadar engsel mekanikal — ia adalah sistem hidup yang memerlukan rangsangan. Tulang rawan yang melapisi permukaan sendi mendapat bekalan nutrien bukan melalui saluran darah, tetapi melalui tekanan dan pemulihan berulang yang berlaku semasa kita berjalan, membongkok dan bergerak.
Apabila kita duduk terlalu lama, proses pertukaran nutrien ini terganggu. Tulang rawan menjadi lebih terdedah kepada kerosakan, dan otot yang sepatutnya menyokong sendi pula melemah secara perlahan tanpa kita sedar.
Berita baiknya — tiada keperluan untuk senaman keras atau peralatan mahal. Yang diperlukan hanyalah konsistensi dalam aktiviti harian yang mudah.
Ikuti urutan mudah ini setiap hari — hanya perlukan 35 minit
Buka sendi dengan regangan lembut sebelum bangun dari katil
Langkah pantas di sekitar rumah atau taman berhampiran
Jangan duduk terlalu lama — bangkit 2 minit setiap 45 minit
Gerakan mudah untuk otot paha, bahu dan belakang
Regangan perlahan sebelum tidur untuk pemulihan sendi
Setiap kali anda bergerak, badan anda bekerja untuk melindungi sendi secara semula jadi
Pergerakan merangsang pengeluaran cecair sendi yang memastikan tulang rawan sentiasa terlindung dan lembap.
Otot yang kuat menyerap sebahagian besar tekanan harian, melindungi sendi daripada beban berlebihan semasa berjalan atau menaiki tangga.
Regangan berkala mengekalkan keanjalan ligamen dan tendon, mengurangkan kekakuan terutama selepas tidur atau duduk lama.
Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah ke kawasan sendi, membekalkan nutrien penting dan membuang sisa metabolisme.
Ramai orang tersalah anggap bahawa untuk menjaga sendi mereka perlu ke gim atau melakukan senaman yang berat. Hakikatnya, perubahan paling berkesan sering bermula dari perkara yang sangat mudah — seperti memilih tangga berbanding lif, atau berjalan ke kedai berhampiran berbanding memandu.
Kunci sebenar bukan intensiti, tetapi kesinambungan. Badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri, dan sendi yang lama tidak aktif perlukan pendekatan yang beransur. Terlalu agresif di awal boleh menyebabkan kecederaan yang sebenarnya memperburuk keadaan.
Dengar tubuh anda. Ketidakselesaan ringan selepas senaman adalah normal dan menunjukkan otot sedang berkembang. Kesakitan yang tajam atau berdenyut, sebaliknya, adalah isyarat untuk berhenti dan berehat.
Selain bersenam, tiga faktor ini turut mempengaruhi kesihatan sendi secara langsung. Pertama, berat badan yang berlebihan melipatgandakan tekanan pada sendi lutut dan pinggul. Walaupun penurunan kecil sebanyak 5–10% berat badan sudah terbukti mengurangkan kesakitan sendi dengan ketara.
Kedua, air. Cecair sendi mengandungi peratusan air yang tinggi. Apabila badan kekurangan cecair, kualiti pelinciran semula jadi sendi turut merosot. Sasarkan sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari, lebih-lebih lagi pada hari senaman.
Ketiga, tidur yang berkualiti. Proses pemulihan tisu berlaku paling aktif semasa tidur. Kurang tidur kronik dikaitkan dengan peningkatan penanda keradangan dalam badan — yang secara tidak langsung mempengaruhi keadaan sendi dari semasa ke semasa.
"Saya mulakan dengan hanya 10 minit berjalan setiap pagi. Dalam masa 5 minggu, kekakuan lutut saya setiap pagi dah hilang hampir sepenuhnya. Sekarang saya jalan 30 minit dan rasa jauh lebih bertenaga."
— Sazali bin Omar, 55 tahun
"Doktor cadangkan saya kurangkan berat badan dan mulakan senaman air. 4 bulan kemudian, saya dah turun 6 kg dan kesakitan sendi pinggul saya sudah berkurangan lebih separuh. Kehidupan saya berubah."
— Tan Bee Leng, 60 tahun
"Saya kerja depan komputer 10 jam sehari. Selepas mulakan tabiat berdiri 2 minit setiap 45 minit, sakit pinggang dan sendi bahu saya betul-betul berkurangan. Cara mudah tapi berkesan sangat."
— Vijay Krishnan, 41 tahun
E-mel: hello (at) cenifaz.shop
Telefon: +60 3 2148 7305
Alamat: No. 7, Jalan Pudu Lama, Bukit Bintang, 55100 Kuala Lumpur, Malaysia
Kekakuan yang berterusan lebih dari 30 minit setiap pagi, bengkak di sekitar sendi, bunyi berderit yang disertai sakit, dan kesukaran melakukan aktiviti harian seperti menaiki tangga adalah tanda-tanda yang perlu diberi perhatian. Berunding dengan profesional kesihatan jika simptom ini berlanjutan.
Mulakan dengan yang paling mudah — berjalan 10 minit sehari selama seminggu pertama. Kemudian tambah 5 minit setiap minggu. Prinsip asasnya ialah badan perlu masa untuk menyesuaikan diri. Terlalu cepat meningkatkan intensiti boleh mengakibatkan kecederaan yang melambatkan progres anda.
Sakit otot selepas senaman biasanya terasa di otot, bermula 12–24 jam selepas bersenam dan hilang dalam 2–3 hari. Sakit sendi yang membimbangkan biasanya tepat di kawasan sendi, boleh berlaku semasa rehat, mungkin disertai bengkak atau kemerahan, dan tidak hilang selepas beberapa hari.
Ya, senaman akuatik adalah antara yang paling disyorkan untuk sendi. Daya apungan air mengurangkan berat badan anda secara efektif sehingga 90%, membolehkan anda bergerak dengan julat yang lebih luas tanpa tekanan berlebihan. Ini menjadikannya pilihan terbaik untuk peringkat permulaan atau semasa proses pemulihan.
Tulang rawan mempunyai kapasiti pemulihan yang terhad berbanding otot. Namun, dengan senaman yang betul, pengurangan berat badan dan pemakanan yang baik, proses kerosakan boleh diperlahkan dengan ketara. Ramai pesakit berjaya mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi tanpa pembedahan melalui perubahan gaya hidup yang konsisten.
